远离焦虑情绪 先要拒绝“脑补”
发布日期:2020-10-22

远离焦虑情绪,首先要做的就是拒绝“脑补”,从生理、认知、行为3个方面学会与焦虑相处。

过度“脑补”会加重焦虑情绪

焦虑是一种自然反应。生活中处处可见焦虑,人人都会焦虑,它是一种情绪而非性格缺陷,也可能是遗传进化的结果,在面对潜在威胁时,焦虑让我们做更多的准备或获取更多的信息。

太纠结于过去的人容易抑郁,太担忧未来的人容易焦虑。焦虑由生理、认知和行为三部分组成。生理部分,即焦虑时的躯体感受,如心跳加快、呼吸急促、冒汗、燥热、肠胃不适、尿频等;认知部分,即焦虑时头脑中的想法,如事情马上要失控、一定会出现灾难化的结果等;行为部分,即在焦虑过程中或焦虑后采取的应对方法,如坐立不安、拖延、回避等。

引发焦虑情绪的不是事件本身,而是我们对事件的看法。灾难化思维、回避和过度控制的应对方式是加重焦虑的主因。

焦虑的人常使用灾难化思维的认知方式,把不是灾难的事情放大成灾难或认为自己无力应对,这是一种“想象中的危险”,回避和过度控制是处理焦虑的2个常用手段。但过度使用回避和控制会使人们丧失现实检验自己想法的机会,无法确定危险是来源于想象还是现实,所以回避和控制得越多,承受焦虑的能力越差。

学会与焦虑相处 从生理、认知、行为3个方面改善

从生理部分来看:放松训练。学习呼吸放松、渐进式肌肉放松、全身扫描、想象放松或冥想等放松方法来缓解内心的焦虑紧张,并且学会在紧张情境中迅速应用这些方法。

从认知部分来看:认知矫正。学习觉察并记录当下焦虑的想法,问问自己对这种想法的相信程度有多大,有没有什么证据支持这种想法,还有没有其他可能性,最坏的结果会是什么样子,发生最坏结果的可能性有多大,如果发生了最坏的结果,是否可以应对。不断用这些认知策略对抗原来的负面思维,焦虑会有实质性降低。

从行为部分来看:逐级暴露。将焦虑的场景或事件列出来,按焦虑的等级逐级排序,先从可以承受的、焦虑程度较轻的场景或事件入手,逐级暴露在这些场景或事件中,在这个过程中有不舒服的地方,用放松训练和认知矫正技术逐级克服,不断练习,提高承受焦虑的能力。

焦虑并不可怕,适度的焦虑有利于提高工作效率,允许焦虑的存在,学习与焦虑相处,学习与自己相处。

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